Konceptet bäckenbottenträning har gamla anor. Bäckenbottenträning introducerades redan på 1950-talet av Arnold Kegel.
Att träna sin bäckenbottenmuskulatur har visat sig vara ett mycket bra sätt att förebygga eller bota inkontinensbesvär. Tanken med träningen är att förbättra styrkan och uthålligheten i muskulaturen kring bäckenbotten.
De allra flesta studier som gjorts pekar på att BBT är något som absolut bör ingå i en kvinnas vardag. Det tar inte lång tid, det kostar ingenting och det kan absolut inte göra någon skada.
Det är alltid bättre att förekomma problem hellre än att börja då de är ett faktum.
Citat om bäckenbottenträning
Citat från SBU:s webbplats:”Effekten av bäckenbottenträning under och efter graviditet för prevention av inkontinens har studerats. 99 kvinnor som bäckenbottentränade dels i grupp en gång i veckan, dels individuellt dagligen med start åtta veckor efter förlossning jämfördes med en matchad kontrollgrupp från ett annat distrikt.
Utvärderingen gjordes 16 veckor efter förlossning och en mindre andel kvinnor i behandlingsgruppen rapporterade då inkontinens jämfört med kontrollgruppen. Läckaget mätt med blöjvägningstest hade minskat och styrkan i bäckenbottenmuskulaturen hade ökat i gruppen som tränat jämfört med kontrollgruppen. Samtliga skillnader var signifikanta..”
Grundläggande bäckenbottenträning
Bäckenbottenträning görs för att öka muskelstyrkan runt urinrör, slidan och ändtarmen men även för att de inre organen ska lyftas upp i rätt läge.
Första steget är att hitta rätt muskler så att träningen blir effektiv.
- Lägg dig på rygg med benen uppdragna så att du ligger bekvämt och avslappnat.
- Andas lugn under tiden du kniper.
- Knip försiktigt ihop slutmuskeln runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt mot slidan och upp mot urinröret.
- Sug in och lyft bäckenbotten uppåt mot magen.
- Håll knipet i några sekunder och slappna sedan av lika länge.
När du känner att du behärskar tekniken och har hittat rätt muskler att knipa med så kan du gå vidare och träna styrka och uthållighet.
Styrkan tränar du genom att knipa så hårt du kan i ca 5 sekunder och sedan vila 5 sekunder. Upprepa 10 gånger och gör dessa knip minst tre gånger dagligen. Avsluta varje pass med ett uthållighetsknip enligt nedan.
Uthålligheten tränar du genom att försöka hålla knipet 30-60 sekunder. Du börjar med att knipa så hårt du kan. Styrkan i knipet kommer att minska efter en kort stund och bli svagare men det är helt naturligt.
Använd sedan din knipförmåga i de situationer som du kanske tidigare känt kan orsaka risk för läckage. Det brukar var när man lyfter tungt, hostar, hoppar osv.
Vi rekommenderar inte att du utför knipövningar när du kissar!
Bryt inte strålen med musklernas hjälp mer än högst en gång i månaden. Det kan störa din rytm, och hjärnan kan börja förändra ditt naturliga kissmönster. Det är aldrig bra att ingripa i kroppens automatiska sätt att sköta saker och ting. Kulor anpassade för bäckenbottenträning är en bra hjälp när du vill få en bra kontakt i din träning. Dessa knipkulor hittar du här.